Suplementos para Reduzir o Cortisol de Forma Natural

Descubra o que é o cortisol e a sua importância para o corpo e os melhores suplementos naturais para equilibrar o cortisol, reduzir o estresse, controlar o apetite e recuperar sua energia. Guia completo com dicas práticas para melhorar sua qualidade de vida.

O que é, e qual a função do cortisol no corpo humano?

O cortisol é um hormônio esteroide produzido pelo córtex das glândulas suprarrenais, liberado principalmente em resposta ao estresse e aos níveis baixos de glicocorticoides no sangue. Conhecido como o “hormônio do estresse”, o cortisol atua no eixo HPA (hipotálamo-hipófise-adrenal) e tem funções cruciais para a nossa sobrevivência:

• Regula o metabolismo da glicose, proteínas e lipídios
• Controla a resposta inflamatória e imunológica
• Modula a pressão arterial
• Influencia o ciclo sono-vigília
• Aumenta a energia em situações de emergência (luta ou fuga)

Sob condições normais, os níveis de cortisol seguem um ritmo circadiano: são mais altos pela manhã para nos ajudar a despertar e diminuem ao longo do dia, alcançando os níveis mais baixos à noite. No entanto, quando o estresse se torna crônico, esse ritmo se desregula, levando a um estado de alerta constante com consequências para a saúde física e mental.

Pesquisas indicam que níveis elevados de cortisol por tempo prolongado estão associados a doenças como depressão, ansiedade, síndrome metabólica, obesidade abdominal, diabetes tipo 2, insônia e até declínio cognitivo.

Como saber se você está com o cortisol alto?

O excesso de cortisol no organismo afeta vários sistemas do corpo. Embora a confirmação dependa de exames laboratoriais (cortisol salivar, urinário ou sérico), os sintomas são perceptíveis:

Sinais físicos:

• Aumento de peso, especialmente na região abdominal
• Perda de massa muscular e fraqueza
• Rosto arredondado e inchaço (em casos severos) – saiba mais sobre o fenômeno “cortisol face”
• Queda de cabelo
• Sistema imune enfraquecido (infecções recorrentes)
• Pele fina, estrias roxas e cicatrização lenta

Sinais mentais e emocionais:

• Ansiedade constante e irritabilidade
• Fadiga persistente, mesmo após descanso
• Insônia ou sono fragmentado
• Dificuldade de concentração e lapsos de memória
• Compulsão alimentar, especialmente por doces

Esses sintomas muitas vezes são normalizados na rotina moderna, o que dificulta sua identificação. 

O cortisol alto ainda pode estar mascarando outros problemas hormonais, como o hipotireoidismo subclínico ou a síndrome dos ovários policísticos, especialmente em mulheres.

Por isso, o autoconhecimento e o monitoramento dos hábitos diários são essenciais para agir antes que o corpo entre em colapso.

Possíveis causas do aumento do cortisol

O cortisol elevado não acontece por acaso. Trata-se de uma reação do organismo a estímulos ambientais, emocionais e fisiológicos.

Causas mais comuns incluem:

• Estresse emocional contínuo: relacionamentos tóxicos, pressão no trabalho, ansiedade financeira
• Privação ou má qualidade do sono: afeta diretamente o ritmo circadiano e o cortisol
• Alimentação rica em açúcares, cafeína e alimentos ultraprocessados
• Sedentarismo ou, paradoxalmente, exercícios físicos intensos em excesso
• Uso prolongado de medicamentos corticosteroides
• Doenças crônicas como depressão, transtornos de ansiedade e síndrome de Cushing

Entender as causas é o primeiro passo para buscar alternativas saudáveis e duradouras para restaurar o equilíbrio.

Cortisol Face

Você sabe o que é um rosto com cortisol, ou “cortisol face? É um rosto inchado e redondo.

“Cortisol face”: antes e depois, via @itsbrookeelle – Tiktok

Como já vimos, o cortisol é um hormônio do estresse. Cortisol em níveis elevados, eleva também a insulina, e é a insulina que deixa seu rosto gordo, porque a insulina é um hormônio que produz gordura.

A verdade é que o cortisol pode aumentar indiretamente a insulina, além do açúcar presente em carboidratos refinados.

Então, para mudar seu rosto, você precisa reduzir o estresse e utilizar formas de controlar os níveis de cortisol naturalmente.

Formas de controlar os níveis de cortisol naturalmente

A medicina natural, alinhada à psicologia comportamental, tem avançado no desenvolvimento de estratégias eficazes para a modulação hormonal. As principais abordagens são:

1. Sono profundo e restaurador

O sono é o “termômetro” do equilíbrio hormonal. Dormir de 7 a 9 horas por noite, preferencialmente com regularidade ajuda a controlar os níveis de cortisol saudáveis.

A melatonina, liberada em ambientes escuros, antagoniza o cortisol. Criar um ritual noturno (sem telas, com luz baixa, leitura e respiração profunda) potencializa essa regulação.

2. Prática de atividades físicas moderadas

Atividades como caminhada, alongamento, ioga, dança, ciclismo leve e musculação moderada são ideais para reduzir o estresse percebido e aumentar os níveis de serotonina e dopamina — neurotransmissores que ajudam a controlar o cortisol. No entanto, é fundamental evitar treinos extenuantes sem a devida recuperação, pois o excesso de esforço físico pode gerar o efeito contrário e elevar ainda mais os níveis desse hormônio.

3. Técnicas de relaxamento e respiração

Meditação, respiração diafragmática e até orações ajudam a reduzir a atividade do sistema simpático (luta ou fuga) e ativam o parassimpático (descanso e digestão), diminuindo a produção de cortisol.

4. Contato com a natureza

Práticas como o “banho de floresta” (forest bathing), técnica japonesa com eficácia cientificamente comprovada, e a exposição à luz natural são aliadas poderosas na redução do cortisol. Ambientes verdes promovem uma diminuição significativa nos níveis de estresse e cortisol, ao passo que a luz solar contribui para a regulação do ritmo circadiano por meio do equilíbrio da melatonina — influenciando, indiretamente, a produção de cortisol e promovendo uma maior sensação de bem-estar e conexão com a natureza.

5. Nutrição funcional e anti-inflamatória

Manter uma alimentação equilibrada é essencial para a regulação do cortisol. Evitar picos de insulina, causados principalmente por açúcares simples, frituras e farináceos brancos, ajuda a manter esse hormônio sob controle. Paralelamente, a inclusão de alimentos anti-inflamatórios — como fontes de ômega-3, vegetais crucíferos, frutas vermelhas, fibras solúveis e alimentos ricos em magnésio, triptofano e compostos antioxidantes — contribui para o equilíbrio hormonal e o bem-estar geral.

Suplementação Natural para reduzir os níveis de cortisol

Vamos agora aos protagonistas desta jornada: os suplementos com ação comprovada na modulação do estresse e do cortisol. Cada um deles possui um perfil bioativo específico, e pode ser integrado à rotina de forma segura.

1. Ashwagandha (Withania somnifera)

Um adaptógeno clássico da medicina ayurvédica. Estudos mostram que a ashwagandha pode reduzir até 30% dos níveis de cortisol em adultos sob estresse crônico.

2. Rhodiola Rosea

A Rhodiola Rosea melhora a resposta ao estresse físico e mental, reduzindo fadiga, aumentando o foco e modulando a liberação de cortisol. Indicada para quem sofre com “burnout”.

3. Magnésio (Citrato ou Glicina)

O Magnésio regula o sistema nervoso e participa de mais de 300 reações metabólicas. Sua deficiência está diretamente ligada ao aumento do cortisol e insônia.

4. Pinetonina

A Pinetonina, um blend de óleos essenciais aplicados diretamente nas narinas, ajuda a reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, de forma comprovada. Estudos mostraram uma queda significativa de cortisol em apenas 15 dias de uso, com eficácia superior ao grupo controle e ao placebo.

5. Relora

O Relora® é um fitocomplexo patenteado composto pelos extratos padronizados de duas plantas medicinais:

• Magnolia officinalis
• Phellodendron amurense

Ambas são usadas há séculos na medicina tradicional chinesa por suas propriedades ansiolíticas, sedativas e reguladoras do eixo HPA (hipotálamo-hipófise-adrenal), diretamente envolvido na liberação de cortisol.

6. Omega-3 (EPA + DHA)

Ácidos graxos com potente ação anti-inflamatória e moduladora de neurotransmissores. Estudos mostram redução do cortisol e melhora do humor em indivíduos que suplementam com omega-3.

7. Bacopa Monnieri

 A Bacopa Monnieri melhora a memória, concentração e reduz os níveis de estresse oxidativo no cérebro. Ajuda a reduzir sintomas de ansiedade e insônia.

8. Ginseng 

Ginseng é um dos adaptógenos mais potentes da medicina tradicional asiática. Ele ajuda o corpo a se adaptar ao estresse, regula os níveis de cortisol e melhora a performance física e mental. 

9. Serenzo

Serenzo é um ingrediente natural extraído do Citrus sinensis, que reduz os sintomas do estresse, quadros de ansiedade e irritabilidade, regulando os níveis de cortisol do corpo e reduzindo tensões físicas e psicológicas.

Considerações finais

O cortisol é um dos principais mensageiros do corpo sobre como lidamos com o mundo à nossa volta. E, na era da sobrecarga, aprender a modular esse hormônio é um ato de autocuidado e longevidade.

A integração de práticas saudáveis com suplementos naturais é um caminho seguro, embasado e eficaz para retomar o controle do seu bem-estar.

Se você busca soluções naturais para combater o estresse, melhorar a qualidade do sono e recuperar sua energia vital, consulte um profissional da área da saúde e comece a trilhar esse caminho de dentro para fora

Você não precisa esperar o corpo colapsar para agir. Invista agora na sua saúde física, mental e emocional.
Porque viver em paz também é um objetivo de vida — e existem nutrientes para te ajudar nisso.

Referências

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