Não é fácil ganhar massa muscular. Todos sabemos disso!
Caso contrário, você não estaria lendo sobre isso na internet!
Mais que estética e autoestima elevada, ganhar massa muscular e mantê-la quer dizer também ter mais saúde.
O músculo é um tecido precioso que todos devemos nos esforçar para desenvolver e manter por toda a vida – homens, mulheres, velhos e jovens, ou seja, todos devem procurar criar e manter uma base muscular sólida. E ter massa muscular não quer dizer “só” ter mais força, mas também a musculatura desenvolvida desempenha papel na redução de lesões e dores, inclusive dores articulares, mais tarde na vida. É uma poupança que devemos fazer na juventude e mantê-la na fase madura.
Para atingir seu objetivo de ganhar massa muscular, primeiramente, é preciso entender do que se constitui um músculo, do que o tecido muscular se alimenta e o que o estimula.
Por isso, separamos algumas informações essenciais para a compreensão sobre o assunto de forma prática e descomplicada, a fim de ajudá-lo a ganhar massa muscular e obter um melhor desempenho em suas atividades físicas.
O que é massa muscular
A massa muscular é caracterizada pelo seu conjunto de proteínas, que atuam no desenvolvimento do músculo.
Sendo assim, de modo que o organismo se alimenta da proteína, nosso corpo a fragmenta em moléculas menores, os aminoácidos, a fim de realizar a absorção pelas células. Pode-se dizer que, para formar o músculo e outros tecidos do corpo, é preciso que o organismo agregue as moléculas de aminoácidos para a formação de proteínas, de origem animal ou não, bem como hormônios e enzimas.
Como ganhar massa muscular?
A quantidade de músculo que você pode realmente ganhar e a rapidez com que é determinada por muitos fatores, incluindo genética, dieta, treinamento e hormônios. E sua composição corporal inicial também pode ser um fator importante a considerar. Mas, independentemente disso, qualquer ganho muscular geralmente requer ganho de peso em geral.
Para ganhar massa muscular detalhamos a seguir 9 dicas:
1. Defina expectativas realistas
Não é da noite para o dia que você ter o físico igual ao do Arnold Schwarzenegger, o exterminador do futuro nas melhores fases.
Ganhar músculos requer paciência e persistência. Mas aqui, mais do que nunca, vale a máxima, “para longa jornada se inicia com o primeiro passo”, quer outra? “Nunca é tarde para começar”.
Isso quer dizer que se você ainda não começou é importante que inicie os treinamentos.
2. Ajuste seus treinamentos
Tipo de exercício, intensidade, peso devem ser estudados e quem pode te ajudar nisso é um profissional de educação física. Ele entende da anatomia do músculo e pode te ajudar na elaboração e ajuste regulares dos seus treinos.
Algumas vezes repetições mais lentas vão permitir um trabalho muscular maior e um potencial de desenvolvimento neste grupo muscular também mais significativo.
3. Prepare seus treinos… de força!
Muitas pessoas têm focado demais em exercícios cardiorrespiratórios como corrida, maratonas, bicicleta…
Mas o fato é que ninguém deveria negligenciar os treinos de força – eles são fundamentais para a construção da massa muscular. Musculação, exercícios resistidos como ginástica localizada, pilates, Crossfit devem ser praticados para o ganho de músculo.
A fórmula testada e comprovada para hipertrofia, ou crescimento muscular, inclui intervalos moderados de repetições, divisões de partes do corpo e descanso.
4. Atenção à sua dieta
Como os músculos são formados por aminoácidos, que por sua vez provém de proteínas é necessário aumentar o consumo de alimentos protéicos.
Alguns especialistas apontam que 1 grama de proteína por quilo de peso corporal é o mínimo necessário para aumentar a massa muscular e que comer refeições frequentes é um caminho necessário para não entrar em estado catabólico.
O fato que a nutrição deve ser individualizada, um tipo físico magro, ectomorfo (o famoso magro de ruim) precisa de nutrição diferente do endomorfo, ou uma pessoa com quilinhos a mais.
É possível que o nutricionista ou nutrólogo inclua o consumo mais intenso de carboidratos, na expectativa de evitar o cabolismo e melhorar os estoques de glicogênio.
5. Suplementação de proteínas e aminoácidos
A suplementação pode ajudar no aumento da velocidade e na melhorar a qualidade do ganho muscular.
O objetivo da suplementação proteica e aminoácidos é fornecer para o corpo a quantidade necessária de proteínas (ou aminoácidos) para que eles sejam a matéria-prima para o crescimento dos músculos.
Dentre as melhores opções neste tópico temos o Bodybalance, um colágeno de altíssima qualidade, fabricado pela empresa alemã Gelita, especialista no desenvolvimento e produção de colágenos. O Bodybalance tem o foco no desenvolvimento dos músculos, sendo utilizado até mesmo por pessoas acamadas que estão impossibilitadas de praticar exercícios físicos.
Amino MP9 é mix de aminoácidos, sendo uma opção bem completa, já que contempla 9 aminoácidos diferentes. O Amino MP9 possui alto grau de qualidade e pureza, sendo fabricado pela empresa japonesa Ajinomoto, líder mundial no desenvolvimento de aminoácidos.
Nós falamos acima sobre o catabolismo, uma preocupação real – pois seu corpo acaba por se “alimentar” dos próprios músculos. Para evitar esse dano, existe uma substância bastante estudada e com vários estudos de comprovação – trata-se do HMB – um excelente anticabólico. O HMB é derivado de um aminoácido bem conhecido, a leucina e impede a degradação muscular.
6. Suplementação para estimular seus hormônios
Os efeitos anabólicos da testosterona incluem crescimento da massa e força muscular, aumento da densidade óssea e estimulação do crescimento linear. Altos níveis de testosterona irão ajudá-lo a construir músculos, e ela também estimula o crescimento da força.
Então muitas pessoas apostam na suplementação da testosterona, ou de suplementos que estimulam a própria produção hormonal de nosso corpo, como o Velvesterone, um produto natural rico em IGF-1 que promove significativamente a produção de hormônio do crescimento e da testosterona.
Já a Turkesterona pode ajudar na recuperação pós treino, evitando também o catabolismo e agindo como uma espécie de testosterona neste período.
Já a suplementação com a planta Cyanotis Vaga ajuda no estímulo do crescimento muscular, já que os esteróides encontrados na planta estimulam a síntese proteica e melhora a queima de gordura, aumentando a massa muscular magra.
7. Está faltando gás e disposição?
Muitas vezes nosso corpo “reclama” e não está disposto a fazer esse esforço. Durante milhares de anos precisamos economizar energia, para gastá-la somente quando necessário, por exemplo, durante a caça de um animal ou fuga de algum predador.
Então é perfeitamente normal não se sentir disposto. No entanto, a partir do momento que seu treinamento vira um rotina, você acaba sentindo falta, quando não pode fazê-lo.
Existem suplementos com o 5HTP (5-hidroxitriptofano), como o extraído da planta Griffonia Simplicifolia, que oferecem um “gás” a mais para malhar. Através da reposição do 5 HTP buscamos a regulação do apetite e humor, devido essa substância ser um precursor da serotonina.
Já o Cindura, que é um mistura das plantas Garcinia mangostana e Cinnamomum tamala, tem o objetivo de oferecer maior força e resistência, pois age no aumento do Óxido Nítrico, aumentando o fluxo sanguíneo e regulando a pressão arterial.
8. Priorize o descanso e sono
Respeite seu corpo, ele é sua casa aqui na planeta Terra. Se superar é o máximo, mas descansar é necessário!
Muitas pessoas, por “falta de tempo” acabam sacrificando horas de sono para treinar. Isso não é uma boa ideia.
O sono e o descanso são muito importantes para a recuperação e crescimento muscular.
Caso esteja com problemas para ter um verdadeiro sono reparador, confira alguns suplementos naturais para melhorar seu sono e siga estas dicas de higiene do sono.
9. Seja consistente
Ganhar músculos é projeto que exige dedicação, mesmo nos dias que não esteja treinando.
Com o treinamento disciplinado, seguindo a dieta e respeitando o descanso seus músculos vão crescer. A gente se vê na academia ou parque mais próximo! Ficou na dúvida, comente aqui embaixo.
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