Dieta Low FODMAP: os alimentos com baixa fermentação – entenda porque consumi-los pode ser bom para sua saúde intestinal

O que é a dieta de baixo FODMAP?
O que significa FODMAP?
Em quais alimentos os FODMAPs são encontrados?
Quais são as fases da dieta Low FODMAP?
Dica de um especialista em FODMAP
Quais os melhores suplementos para a dieta Low FODMAP?
Use os suplementos como gatilhos para uma vida mais saudável, nunca se esqueça de promover mudanças no seu estilo de vida

O que é a dieta de baixo FODMAP?

A dieta com baixo FODMAP é uma dieta antifermentativa, em que se eliminam da dieta alguns alimentos e recomenda-se o consumo de outros alimentos que são baixos em FODMAPs, ou seja, com baixa probabilidade de causarem desconfortos gastrointestinais.

A dieta low FODMAP foi desenvolvida por pesquisadores australianos da Monash University para ajudar pessoas com Síndrome do Intestino Irritável (SII) ou pessoas portadoras de Doenças Intestinais Inflamatórias (DII), como doença de Crohn ou Diverticulite, ou simplesmente pode ser indicado para pessoas que estão passando por um quadro de disbiose (desequilíbrio da microbiota/flora intestinal).

A dieta parte do princípio que alguns tipos de carboidratos não são muito bem absorvidos no intestino delgado, com propensão a fermentarem no cólon intestinal.

Estes carboidratos são consumidos (fermentados) pelas bactérias intestinais que ali vivem. E isso deveria ser algo normal, o problema é que pessoas com Intestino Irritável ou outras complicações intestinais não conseguem fazer este processo de forma natural.

E esses carboidratos podem desencadear sintomas desconfortáveis como dores, gases, inchaço, fezes constipadas ou muito moles e até diarréia.

Os pesquisadores da Monash descobriram que, ao evitar alimentos com alto teor de FODMAP, as pessoas com SII experimentaram menos sintomas e se sentiram muito melhor.

O mais incrível é saber que este tratamento foi desenvolvido bem recentemente e já está propagada em todo mundo, sendo uma das opções terapêuticas para a SII e DII, sendo recomendado por muitas sociedades médicas ligadas à saúde intestinal, pois uma porcentagem significativa de pessoas se sentem melhor com a dieta Low FODMAP.

É uma dieta com data para começar e data para terminar, não sendo um estilo de vida, como a dieta de low carb. Após seguir as restrições por 8 semanas, o paciente reintroduz aos poucos os alimentos e verifica o que realmente seu corpo não tolera e que deve ser evitado o consumo.

Afinal o que significa FODMAP?

Prepare-se… FODMAP significa:

Fermentáveis (carboidratos)
Oligossacarídeos
Dissacarídeos,
Monossacarídeos e,
Polióis!

Em quais alimentos os FODMAPs são encontrados?

Os FODMAPs são encontrados apenas em alimentos que contêm carboidratos, ou seja, não inclui proteínas.

Alguns exemplos de alimentos ricos em FODMAPs incluem os provenientes de trigo (como pão, macarrão e biscoitos), várias frutas, como maçã, manga, melancia e peras; outras frutas como por exemplo abacate e banana dependem da quantidade consumida.

Então em muitos casos estamos consumindo alimentos bem nutritivos e saudáveis, mas por conta da excessiva fermentação, acabamos por sofrer todos aqueles problemas gastrointestinais.

Há necessidade de retirada durante o período da dieta da cebola e alho, além da exclusão também do feijão, leite de vaca e laticínios.

Mas calma, há inúmeros outros alimentos e muitos deles são permitidos até determinada quantidade.

Mas calma (2), você pode substituir a cebola e o alho por inúmeros outros temperos como aqueles provenientes de ervas: orégano, tomilho, salsinha, coentro ou raízes como cúrcuma e gengibre.

Mas calma (3), é possível colocar o alho embebido em azeite de oliva e aproveitar um pouco do sabor. Você pode revogar a comida com pedaços grandes da cebola e depois descartá-la. Lembre-se que é um período curto e que depois você vai analisar o que seu corpo não tolera. A pessoa que mais entende da sua saúde deve ser você mesmo!

Quais são as fases da dieta Low FODMAP?

A dieta é dividida em 3 fases:

  • A fase de eliminação – alimentos com alto FODMAP são evitados por 4-8 semanas e substituídos por alternativas com baixo FODMAP;
  • A fase de reintrodução – se você está se sentindo melhor com a dieta, agora começará a reintroduzir alimentos ricos em FODMAP um de cada vez. Para descobrir quais desencadeiam os sintomas. Isso pode levar mais 4-6 semanas.
  • A fase de personalização – você retorna a uma dieta o mais normal possível evitando apenas os FODMAPs que desencadeiam seus sintomas.

Como fazer a dieta de baixo FODMAP?

Embora haja muitas informações online, é recomendável que você trabalhe com um nutricionista que conheça o protocolo de baixa ingestão de FODMAP. Eles são especializados e vão ajudá-lo a seguir a dieta o mais fielmente possível, o que lhe dá a melhor chance de ver uma melhora em seus sintomas.

Além disso, eles darão suporte na reintrodução dos alimentos e evitar aqueles FODMAPs que mais te causam problemas.

É o nutricionista que vai ajudar a garantir que sua dieta permaneça equilibrada durante a fase de eliminação. Além de ajudá-lo a substituir alimentos com alto teor de FODMAP.

Lembre-se que o balanço nutricional é fundamental para um paciente que vem arrastando crises de intestino irritável ou doença inflamatória intestinal e possivelmente absorvendo de maneira rasa nutrientes fundamentais para sua saúde.

Dica de um especialista em FODMAP

Um dos maiores especialistas no Brasil em FODMAPs é o nutricionista Dr. Marcio André, ele pode te atender, te acompanhar e realizar uma dieta que você consiga seguir.

Caso você sinta que ainda não é o momento para uma consulta e um plano de refeições individualizado, você pode estudar o ebook LOW FODMAPS – PLANO DE REFEIÇÕES, uma publicação super didática e muito bem explicada, com vasto conteúdo, veja o print a seguir do ebook que explica qual a quantidade de abacate segura para ingerir durante a dieta.

Quais os melhores suplementos para dieta Low Fodmap?

Você pode contar com alguns suplementos para se sentir melhor e dar condições para que seu corpo possa se recuperar.

Sugerimos alguns deles:

BioIntestil®

BioIntestil é um dos suplementos naturais mais famosos para melhora da condição da Síndrome do Intestino Irritável. O BioIntestil foi desenvolvido por pesquisadores da Universidade da Bolonha (Itália) e é composto por fibras selecionadas de gengibre em óleo essencial de palmarosa. Ele atua no equilíbrio das bactérias, permitindo ambiente ideal para bactérias benéficas para o processo digestivo, enquanto extermina seletivamente as bactérias ruins.

Corebiome®

Corebiome é um pós-biótico, isso quer dizer que ele contém substâncias derivadas do processamento de uma microbiota saudável. É composto por 3 tipos de butirato. Em intestinos saudáveis o butirato é formado pela ação de bactérias benéficas e é absorvido pelas células intestinais, exercendo várias funções dentre elas impedindo o desenvolvimento da permeabilidade intestinal (paredes intestinais degradadas, em que podem entrar alimentos mal digeridos na corrente sanguínea, sendo a porta de entrada de várias alergias alimentares e doenças autoimunes).

MicrobiomeX®

MicrobiomeX é extrato cítrico natural, rico em polifenóis para melhora da saúde intestinal, desenvolvido por pesquisadores holandeses. É antioxidante, substância que ajuda reduzir os radicais livres e precursor de butirato, ou seja, ele estimula um ambiente propício para o desenvolvimento de bactérias boas que vão produzir o butirato.

Fibregum B®

Fibregum é uma fibra prebiótica, ou seja, ela serve de alimento para o desenvolvimento de bactérias boas intestinais. É proveniente da goma acácia, extraída de uma região da África e purificada na França. O uso de Fibregum promove o ambiente ideal para o desenvolvimento de bactérias que nos ajudam, melhorando a digestão e desconfortos intestinais relacionados ou não com a SII (Síndrome do Intestino Irritável) e Doenças Inflamatórias Intestinais como Colite Ulcerativa e Doença de Chron. Possui certificação de baixo FODMAP pela Universidade Monash.

Actinidina P 200®

Actinidina P 200 é uma enzima digestiva natural extraída dos kiwis da Nova Zelândia. É indicada para pacientes que sofrem com constipação, sendo uma alternativa segura, com ação diferente dos tradicionais laxantes que podem agredir a mucosa intestinal. Além disso, a Actinidina auxilia no processo digestivo, por ser uma enzima proteolítica (ajuda na digestão de proteínas). Possui certificação de baixo FODMAP pela Universidade Monash.

Multi Enzimas Digestivas

O pool de enzimas digestivas que vai te ajudar a digerir melhor os alimentos e com isso menos alimentos mal digeridos vão chegar no intestino e assim não haverá ambiente favorável para o desenvolvimento de bactérias que prejudicam nossa microbiota. Comer e não passar bem após a refeição não está com nada e as Multi Enzimas podem ajudar sua digestão.

Glutamina

Este aminoácido tem o poder de recuperar o endotélio, local que regula e produz novas células intestinais. A glutamina é uma importante fonte de energia para as células intestinais e imunológicas. A suplementação com glutamina pode ajudar no tratamento de síndromes intestinais, como inflamações no intestino, síndrome do intestino irritável, doença de crohn e permeabilidade intestinal. Água+limão, glutamina e gratidão. 

Triplo Magnésio

O magnésio é o maestro dos minerais, nosso corpo depende dele para mais de 300 reações bioquímicas. O triplo Magnésio combina a seleção de 3 formas únicas de magnésio – Magnésio Dimalato, Citrato de Magnésio e Magnésio Glicina – que oferecem alta capacidade de absorção (biodisponibilidade), com alto grau de harmonia entre esses ativos. Especificamente magnésio citrato está ligado ao ácido cítrico e ajuda na regularização do funcionamento intestinal.

Use os suplementos como gatilhos para uma vida mais saudável, nunca se esqueça de promover mudanças no seu estilo de vida

Fazer atividade física, consumir água em quantidade ideal (35 ml por kg de peso corporal), excluir o consumo de alimentos que estão relacionados ao quadro de desconforto intestinal como comidas apimentadas, álcool, cafeína, refrigerantes, água com gás, glúten (proveniente sobretudo da farinha de trigo), comidas industrializadas (com muitos conservantes e ultra processadas),  e cuidado com o consumo em excesso de gorduras saturadas e trans – é o primeiro passo para quem realmente quer ter saúde intestinal.

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Vivian Costa

Olá, sou a Vivian Costa, Farmacêutica, apaixonada por saúde preventiva, antienvelhecimento e beleza, com foco para minha Farmácia de Manipulação; a Sempre Viva. Estou sempre atenta às novidades, adoro desenvolver novas fórmulas e vou compartilhar um pouco de tudo com vocês. Veja um pouco da minha trajetória em: https://blog.farmaciasempreviva.com.br/curriculo/

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